植物性油と動物性油どっちがいい？健康的な選び方を徹底解説

植物性油と動物性油、私たちの食生活に欠かせない「油」ですが、一体どっちがいいのでしょうか。健康やダイエットを意識する中で、この疑問は多くの方が抱くものです。例えば、動物性油は体に悪いというイメージがある一方で、植物性油にも危険性があるという話を聞いたことがあるかもしれません。

この記事では、そもそも植物性油とは何か、そして動物性油とは何かという基本的な違いから解説します。また、植物油がダメな理由は何ですか？といった鋭い疑問や、具体的に避けた方がいい油は何かについても深掘りします。さらに、動物性脂肪と植物性脂肪のどちらを摂取するのが良いですか？という問いに対し、科学的な視点からバランスの取れた答えを提示します。この記事を読めば、最も健康的な油は何ですか？というあなたの長年の疑問が解消され、日々の油選びに自信が持てるようになるでしょう。

この記事を読むことで、あなたは以下の点について深く理解できます。

植物性油と動物性油どっちがいい？基本を解説

植物性油とは何か？その特徴を解説

植物性油とは、その名の通り、植物の種子や果実から抽出される油のことを指します。私たちのキッチンでよく見かけるオリーブオイルやごま油、菜種油などがこれに該当します。

植物性油の最大の特徴は、構成する脂肪酸の種類にあります。多くは「不飽和脂肪酸」を主成分としており、この性質から常温では液体の状態を保つものがほとんどです。不飽和脂肪酸は、さらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。

 一価不飽和脂肪酸（オメガ9系）

代表的なものにオリーブオイルや菜種油に含まれる「オレイン酸」があります。比較的熱に強く酸化しにくいため、炒め物などの加熱調理に向いているという利点を持ちます。

多価不飽和脂肪酸（オメガ3系・オメガ6系）

これらは体内で合成できないため、食事から摂取する必要がある「必須脂肪酸」です。 アマニ油やえごま油に豊富な「オメガ3系脂肪酸」と、大豆油やコーン油に多い「オメガ6系脂肪酸」があります。これらは健康維持に不可欠ですが、摂取する際のバランスが非常に大切になります。

このように、一口に植物性油と言っても、その種類によって含まれる脂肪酸や特性は大きく異なります。それぞれの油が持つ性質を理解し、料理や目的に合わせて使い分けることが、健康的な食生活を送る上での鍵となります。

動物性油とは何か？その特徴を解説

動物性油は、牛や豚、鶏、魚といった動物の脂肪組織から作られる油を指します。バターやラード、牛脂（ヘット）などが代表的で、私たちの食文化に深く根付いています。

動物性油の主な特徴は、植物性油とは対照的に「飽和脂肪酸」を多く含む点にあります。飽和脂肪酸は化学的に安定した構造を持つため、常温ではバターやラードのように固体の状態であることが一般的です。この性質から、高温での調理にも強く、揚げ物などに使うとカラッと仕上がり、料理に独特のコクや風味を与えてくれます。

動物性油は大きく二つに分類できます。

 陸上動物の脂

バター、ラード、牛脂などがこれにあたります。肉料理や洋菓子、パンなど、幅広い用途で使われます。飽和脂肪酸が豊富で、エネルギー源として重要な役割を果たしますが、摂取量には注意が必要です。

 海洋生物の油

魚油が代表的です。同じ動物性油でも、陸上動物の脂とは性質が少し異なります。魚油には、イワシやサバなどの青魚に多く含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）といった「オメガ3系多価不飽和脂肪酸」が豊富です。これらは血液をサラサラにする効果などが期待されており、健康維持に役立つ成分として注目されています。

したがって、動物性油がすべて同じ性質を持つわけではありません。料理に豊かな風味をもたらす一方で、種類によっては健康への影響も考慮すべき脂肪酸を含んでいます。それぞれの特性を把握することが求められます。

動物性油は体に悪いと言われる理由

動物性油が「体に悪い」というイメージを持たれる背景には、主に含まれる「飽和脂肪酸」の働きが関係しています。バターやラードなどに豊富な飽和脂肪酸は、人間にとって重要なエネルギー源である一方、過剰に摂取すると健康上のリスクを高める可能性があるのです。

ただし、前述の通り、すべての動物性油が悪者というわけではありません。例えば、魚油に含まれるDHAやEPAは、むしろ血中の中性脂肪を減らし、動脈硬化を予防する効果が期待されています。

これらのことから、動物性油を完全に避けるのではなく、その種類を意識し、特に飽和脂肪酸が多い肉の脂身などの摂取量を適度にコントロールすることが、健康を維持する上で大切だと言えます。

植物性油が体に悪いと言われる場合

「植物性」と聞くと、無条件に健康的だと考える方も少なくありません。しかし、特定の状況下では、植物性油も体に良くない影響を及ぼすことがあります。その理由は、主に含まれる脂肪酸の種類とバランス、そして油の状態にあります。

オメガ6系脂肪酸の過剰摂取

植物性油の中には、大豆油、コーン油、ひまわり油など、リノール酸に代表される「オメガ6系脂肪酸」を多く含むものがあります。オメガ6系脂肪酸は体内で合成できない必須脂肪酸であり、適量であれば健康維持に必要です。 ただ、現代の食生活では、外食や加工食品を通じて知らず知らずのうちに過剰摂取しがちな傾向にあります。このオメガ6系脂肪酸を摂りすぎると、体内で炎症を引き起こしやすくなったり、アレルギー症状を悪化させたりする可能性が指摘されているのです。健康のためには、後述するオメガ3系脂肪酸とのバランスが鍵となります。

酸化した油の摂取

このように、植物性油であっても、種類や摂取バランス、保存状態によっては、かえって健康を損なう原因となり得ます。植物性だから安心と考えるのではなく、その性質を正しく理解することが求められます。

植物性油の危険性は本当にあるのか

植物性油にまつわる「危険性」の議論は、主に二つの観点からなされます。一つは前述した脂肪酸のバランスの問題、そしてもう一つは、油の製造過程で生成される可能性のある有害物質の存在です。

第一に、脂肪酸バランスの乱れがもたらす健康リスクは、現実的な危険性として挙げられます。理想的とされるオメガ6とオメガ3の摂取比率は「2～4：1」程度ですが、現代人は加工食品や外食に多用されるオメガ6系脂肪酸を多く含む油のせいで、このバランスが「10：1」以上にまで偏っているケースも少なくありません。この極端な偏りが、アレルギー疾患や炎症性疾患の一因となる可能性は否定できないのです。

第二に、油の製造過程における問題です。特に注目されるのが「トランス脂肪酸」です。これは、液体の植物油に水素を添加して固形や半固形の油脂（マーガリンやショートニングなど）を製造する過程で生成されます。トランス脂肪酸は、LDL（悪玉）コレステロールを増やし、HDL（善玉）コレステロールを減らす作用があり、心臓疾患のリスクを高めることが科学的に明らかにされています。

また、植物油を高温で精製・脱臭する過程で、「グリシドール脂肪酸エステル」や「3-MCPD脂肪酸エステル」といった有害物質が生成される可能性も指摘されています。これらは体内で発がん性を持つ物質に変化するおそれがあるとして、国際的にもリスク評価が進められています。

これらの点を踏まえると、植物性油の危険性は、どの種類の油を、どのような状態で、どれだけ摂取するかに大きく依存すると言えます。すべての植物性油が危険なわけではありませんが、特定の種類の油や加工油脂の過剰摂取には、確かに注意が必要なのです。

健康志向なら植物性油と動物性油どっちがいい？

植物油がダメな理由は何ですか？

「植物油がダメ」という少し強い表現が使われる背景には、特定の種類の植物油が持つデメリットや、現代の食生活における摂取の仕方の問題点が潜んでいます。決してすべての植物油がダメなわけではありません。

ダメだと言われる主な理由は、第一に「オメガ6系脂肪酸の過剰摂取につながりやすい」点です。前述の通り、サラダ油の主原料である大豆油やコーン油などはオメガ6を非常に多く含みます。これらは安価で使いやすいため、家庭料理だけでなく、多くの加工食品や外食産業で広く利用されています。その結果、多くの人が意識しないうちにオメガ6を過剰に摂取し、体内の炎症バランスを崩す一因となっているのです。

第二の理由は、「トランス脂肪酸の問題」です。マーガリンやショートニング、ファットスプレッドなどは植物油を原料としていますが、硬化させる過程でトランス脂肪酸が生成されます。このトランス脂肪酸は、心疾患のリスクを著しく高めることが分かっており、世界保健機関（WHO）も摂取量を大幅に削減するよう勧告しています。原材料表示に「植物油脂」「加工油脂」と書かれているスナック菓子やパン、ケーキ類には、これらの油が使われていることが多いため、注意が必要です。

第三に、「油の酸化」という問題があります。特にオメガ3やオメガ6などの多価不飽和脂肪酸は熱や光に弱く、非常に酸化しやすい性質を持ちます。酸化した油は体にとって有害であり、動脈硬化や老化を促進する原因となります。適切な管理をせずに古い油を使ったり、加熱に向かない油で調理したりすることは、健康上のリスクを高める行為と言えます。

要するに、「植物油がダメ」というのは、特定の種類の油への偏りや、不適切な加工・使用がもたらす健康リスクを指しているのです。

具体的に避けた方がいい油は？

健康的な食生活を送る上で、積極的に摂取を控えたい、あるいは避けるべき油が存在します。これらを日々の食事から減らす意識を持つことが、生活習慣病の予防につながります。

トランス脂肪酸を多く含む油

最も避けるべきは、工業的に作られた「トランス脂肪酸」です。これは、心臓病のリスクを明らかに高めることがわかっています。

• マーガリン
• ショートニング
• ファットスプレッド これらの油そのものだけでなく、これらを原材料として作られたクッキー、ケーキ、スナック菓子、菓子パン、揚げ物などの加工食品も摂取を控えることが賢明です。食品の原材料表示を確認する習慣をつけましょう。

 酸化した油

油は古くなると酸化し、体に有害な過酸化脂質に変化します。

• 開封してから長期間経過した植物油
• 何度も繰り返し使った揚げ油
• 光が当たる場所や高温の場所に保管されていた油 これらは見た目の色が濃くなったり、不快な臭いがしたり、粘り気が出たりすることがあります。少しでも異変を感じたら、使用せずに処分することが大切です。

オメガ6系脂肪酸に偏った油

現代の食生活では過剰になりがちなため、意識して摂取を控えたい油です。

• 大豆油
• コーン油
• ひまわり油（オレイン酸リッチタイプを除く）
• べに花油（ハイオレイックタイプを除く） これらの油を完全に断つ必要はありませんが、家庭で使う油をオリーブオイルや米油などに切り替えたり、これらの油が多く使われている加工食品や揚げ物を食べる頻度を減らしたりする工夫が求められます。

これらの油を避ける一方で、良質な油を選択し、適量を摂取することが健康への第一歩となります。

ダイエット中に適した油の選び方

「ダイエット中は油をすべてカットする」というのは、実は間違いです。良質な油は、体の機能を正常に保ち、むしろダイエットをサポートしてくれる役割を果たします。重要なのは、油の種類を選び、適量を摂取することです。

ダイエット中に注目したい油の一つが、「中鎖脂肪酸」を豊富に含む油です。代表的なものにココナッツオイルやMCTオイルがあります。一般的な油（長鎖脂肪酸）がリンパ管や静脈を通ってゆっくりと体内に運ばれるのに対し、中鎖脂肪酸は門脈を通って直接肝臓に運ばれ、素早く分解されてエネルギーに変換されます。このため、体脂肪として蓄積されにくいという大きなメリットがあります。朝のコーヒーに加えたり、ドレッシングに使ったりするのがおすすめです。

次に意識したいのが、「オメガ3系脂肪酸」です。アマニ油、えごま油、そして魚油（DHA・EPA）に含まれるこの脂肪酸は、血中の中性脂肪を減らす働きや、血流を改善して代謝を促進する効果が期待できます。代謝が上がれば、より効率的にエネルギーを消費できる体につながります。ただし、オメガ3系脂肪酸は熱に非常に弱いため、加熱調理には向きません。サラダにかけたり、スムージーに加えたり、納豆に混ぜたりするなど、生で摂取するのが基本です。

一方で、ダイエット中に控えたいのは、前述したトランス脂肪酸や過剰な飽和脂肪酸、オメガ6系脂肪酸です。これらは代謝を妨げたり、体内に脂肪として蓄積されやすかったりするため、意識的に避けることがダイエット成功の鍵となります。

油も1gあたり約9kcalというエネルギーを持つことを忘れず、摂取量には注意が必要です。一日あたり大さじ1～2杯程度を目安に、良質な油を上手に食事に取り入れてみましょう。

最も健康的な油は何ですか？

「最も健康的な油はこれだ」と、たった一つを挙げることは非常に難しいと言えます。なぜなら、それぞれの油には異なる特性と役割があり、「健康」の定義も目的によって変わってくるからです。したがって、唯一絶対の答えはなく、「目的に応じて最適な油を使い分けること」が最も健康的なアプローチとなります。

健康的な油選びの基本は、「脂肪酸のバランス」を整えることです。厚生労働省が示す目標量では、総エネルギー摂取量に占める脂質の割合を20～30%とし、その中で飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸をバランス良く摂取することが推奨されています。理想的な比率は「3：4：3」とされています。

このバランスを意識した上で、具体的な使い分けを考えてみましょう。

加熱調理に使うなら

炒め物や揚げ物など、高温で調理する際には、熱に強く酸化しにくい油が適しています。

• オリーブオイル（特にピュアオリーブオイル）：主成分のオレイン酸が酸化に強いです。
• 米油、菜種油（キャノーラ油）：オレイン酸が豊富で、ビタミンEなどの抗酸化成分も含むため、加熱調理全般に向いています。

生で摂取するなら

ドレッシングや和え物など、加熱せずに使う場合は、熱に弱い有益な成分をそのまま摂取できる油を選びます。

• エキストラバージンオリーブオイル：豊かな香りと抗酸化物質ポリフェノールが魅力です。
• アマニ油、えごま油：現代人に不足しがちなオメガ3系脂肪酸を効率的に補給できます。光や酸素にも弱いので、開封後は冷蔵庫で保管し、早めに使い切りましょう。

このように、一つの油に頼るのではなく、複数の種類の油を常備し、料理の方法によって使い分けることが、最も賢明で健康的な油との付き合い方と言えるでしょう。

動物性脂肪と植物性脂肪どちらが良い？

動物性脂肪と植物性脂肪、どちらか一方が絶対的に優れているというわけではなく、両者にはそれぞれメリットとデメリットが存在します。健康を考える上では、両方の特性を理解し、バランスを考慮して摂取することが何よりも大切です。

この表からわかるように、植物性脂肪は血中のコレステロール値を改善する効果が期待できる不飽和脂肪酸が主体ですが、種類によっては過剰摂取に注意が必要です。一方、動物性脂肪はエネルギー効率が良く、料理をおいしくしますが、飽和脂肪酸の摂りすぎは生活習慣病のリスクを高めます。

これらのことから、どちらか一方に偏る食生活は推奨されません。 理想的なのは、食事の基本を植物性脂肪（特にオリーブオイルなどオメガ9系や、アマニ油などのオメガ3系）に置きつつ、動物性脂肪は過剰になりがちな肉の脂身を控えめにし、代わりにDHAやEPAが豊富な魚を積極的に食事に取り入れる、といったアプローチです。このように、それぞれの長所を活かし、短所を補い合うような摂取の仕方を心がけることが、健康への最適解と言えるでしょう。

結論：植物性油と動物性油どっちがいい？

これまで見てきたように、植物性油と動物性油のどちらが一方的に良いかを決めることはできません。それぞれに異なる特徴と役割があり、健康的な食生活を送るためには、両者のバランスを考え、目的に応じて賢く使い分けることが最終的な答えとなります。この記事の要点を以下にまとめます。

• 植物性油は主に不飽和脂肪酸を含む
• 動物性油は主に飽和脂肪酸を含む
• どちらが良いかは一概には言えない
• 大切なのは脂肪酸のバランス
• オメガ3とオメガ6の比率を意識する
• 飽和脂肪酸の摂りすぎは生活習慣病リスクを高める
• 植物性でもオメガ6の過剰摂取は炎症の原因に
• トランス脂肪酸を含む油は避けるべき
• マーガリンやショートニングには注意が必要
• 加熱には酸化しにくい油を選ぶ
• 生食には熱に弱いオメガ3系がおすすめ
• 魚油に含まれるDHAやEPAは健康に有益
• 油は種類によって特性が大きく異なる
• 目的に応じて油を使い分けることが賢明
• バランスの取れた摂取で健康な食生活を目指す