じゃがいもと米はどっちが太る？カロリー・糖質を比較し解説

「ダイエットのために主食を見直したいけれど、じゃがいもと米はどっちが太るのだろう？」と考えたことはありませんか。 日々の食事で身近な炭水化物だからこそ、カロリーや、じゃがいもと白米のどっちの糖質が多いのかは気になる点です。

世間ではご飯の代わりにじゃがいもダイエットを試す方法も知られており、じゃがいもダイエットで痩せたという経験者の口コミを見かけることもあります。 一方で、じゃがいもは太る原因になる、あるいはじゃがいもダイエットは良くないといった話も耳にするため、真実が分からなくなってしまいます。 また、実践する上では、じゃがいもと米はどっちが安いのかというコスト面や、続けやすい具体的なダイエットレシピも知りたいところでしょう。

この記事では、そのような疑問を解消するため、じゃがいもと白米の栄養価を徹底的に比較し、ダイエットに効果的な食べ方や注意点を詳しく解説します。

じゃがいもと米、どっちが太るか徹底比較

カロリーで見るじゃがいもと白米の違い

ダイエットを考える上で、まず基本となるのがカロリーの比較です。 じゃがいもと白米（精白米）のカロリーを比べてみると、同じ重量であればじゃがいもの方が大幅に低いことが分かります。

以下の表に、じゃがいもと他の主な炭水化物の100gあたりのカロリーと糖質量をまとめました。

出典：文部科学省「食品成分データベース」

このように、炊いた白米100gが約156kcalであるのに対し、生のじゃがいもは同量で約59kcalしかありません。 これは、じゃがいもが約80%の水分を含んでいるためです。 したがって、同じ量を食べるのであれば、じゃがいもを選ぶ方が摂取カロリーを抑えられます。

ただし、これは調理法によって大きく変動する点に注意が必要です。 例えば、油で揚げたフライドポテトやポテトチップスは、じゃがいも自体のカロリーに加えて油のカロリーが大量に加わるため、高カロリーな食品へと変わってしまいます。

じゃがいも、白米、どっちの糖質が多い？

次に、太る要因としてカロリーと同様に注目される糖質の量を比較します。 前述の表の通り、100gあたりの糖質量は、じゃがいもが約17.0gであるのに対し、炊いた白米は約38.1g含まれています。この数値からも、じゃがいもは白米に比べて低糖質な食材であることが明確に分かります。

また、じゃがいもに含まれる糖質の「質」にも注目すべき点があります。 それは「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」という、消化されにくい性質を持つでんぷんが含まれていることです。このレジスタントスターチは、体内で消化・吸収されずに大腸まで届くため、食物繊維と非常によく似た働きをします。具体的には、腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境を整えたり、便通をサポートしたりする効果が期待されています。

特に、じゃがいもは一度加熱した後に冷やすことで、でんぷんの一部が再結晶化し、このレジスタントスターチの量が増えるという興味深い特徴を持っています。ポテトサラダや冷製のビシソワーズといった料理は、この性質をうまく利用できるメニューです。糖質の吸収をより穏やかにする効果も期待できるため、ダイエット中には賢く取り入れたい食べ方と言えるでしょう。

一方で、白米の糖質は体内で速やかに吸収され、ブドウ糖となってエネルギーに変換されやすい特徴があります。活動量が多い日や運動前後のエネルギー補給には非常に適していますが、活動量が少ない時に過剰に摂取すると、使い切れなかったエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなるため、食べる量やタイミングには注意が求められます。

じゃがいもが太る原因となる食べ方とは

じゃがいもは低カロリー・低糖質であるにもかかわらず、「じゃがいもは太る」というイメージを持つ方は少なくありません。その主な理由は、じゃがいも自体の性質ではなく、その調理法や一緒に使われる調味料、そして食べ合わせにあります。

 油を多用する調理法

最も分かりやすい原因は、大量の油で揚げる、または炒める調理法です。 フライドポテトやポテトチップス、コロッケ、ハッシュドポテトなどが代表例です。生のじゃがいも100gが約59kcalであるのに対し、フライドポテトは同量で250kcal以上に、ポテトチップスに至っては500kcalを超えることもあります。じゃがいもはスポンジのように油を吸収しやすいため、揚げることでカロリーが飛躍的に増加してしまうのです。ダイエットを目的とする場合、これらのメニューは避けるのが賢明と考えられます。

 高カロリー・高糖質な調味料

味付けに使う調味料も、じゃがいも料理を太りやすいものに変えてしまう大きな要因です。 例えば、ポテトサラダにたっぷり使われるマヨネーズは、その主成分が油と卵黄であるため非常に高カロリーです。また、肉じゃがなどで砂糖やみりんを多く使う甘辛い味付けは、糖質の摂取量を意図せず増やしてしまいます。 その他にも、バターや溶けるチーズとの組み合わせは脂質を、ケチャップや甘いバーベキューソースは糖質を大幅に増加させます。塩分が高い調味料は、むくみの原因にもなるため注意が必要です。

組み合わせる食材と食べる時間

じゃがいもと組み合わせる食材によっても、全体のカロリーは大きく変わります。例えば、脂質の多いベーコンやひき肉と一緒に調理したジャーマンポテトやグラタンは、美味しくはありますが脂質の摂取量が増えがちです。 さらに、食べるタイミングも重要になります。活動量が少なくなる夜遅い時間に、こうした高カロリーなじゃがいも料理を食べると、エネルギーとして消費されにくく、体脂肪として蓄積されやすくなります。 要するに、じゃがいも自体が太るのではなく、高カロリー・高脂質・高糖質な「食べ方」が、太るという結果を招いているケースがほとんどなのです。

じゃがいもダイエットが良くないと言われる理由

じゃがいもダイエットを実践する際には、いくつかの注意点があり、これらを理解せずに行うことが「良くない」と言われる理由につながっています。

第一に、栄養バランスの偏りが挙げられます。 主食をじゃがいもだけに置き換える食生活を続けると、炭水化物は摂れても、タンパク質や脂質、一部のビタミン（ビタミンB群など）・ミネラル（鉄分など）が不足しがちになります。特に、筋肉や肌、髪の毛を作る上で不可欠なタンパク質が不足すると、筋肉量が減少し、基礎代謝が落ちる可能性があります。代謝が落ちるとかえって痩せにくい体質になる恐れがあるため、じゃがいもを食べる際には、鶏むね肉や魚、大豆製品といった良質なタンパク質源や、他の色の濃い野菜などを意識して組み合わせることが大切です。

第二に、血糖値の上がりやすさを示すGI値（グリセミック・インデックス）が比較的高い点です。 GI値が高い食品は、食後の血糖値を急激に上昇させ、それを下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。インスリンには、血中の糖を脂肪細胞に取り込ませる働きがあるため、過剰に分泌されると脂肪を蓄積しやすくする可能性があります。ただし、前述の通り、じゃがいもを冷やして食べたり、食物繊維が豊富なきのこや海藻、葉物野菜と一緒に食べたりすることで、血糖値の上昇を穏やかにする工夫ができます。

最後に、じゃがいもの芽や日光に当たって緑色になった皮に含まれる「ソラニン」という天然の毒素です。 これらを一定量以上摂取すると、吐き気や腹痛、めまいなどの中毒症状を引き起こすことがあります。特に家庭菜園で収穫したものや、長期間の保存で芽が出てしまったものには注意が必要です。調理の際には、芽や緑色の部分は必ず厚めに皮をむいて、完全に取り除くようにしてください。また、保存は光の当たらない冷暗所で行うのが基本です。

じゃがいもと米はどっちが安いのか比較

ダイエットを継続する上で、コストパフォーマンスは無視できない要素です。じゃがいもと米のどちらが安いかについては、購入単位や時期、保存性など複数の観点から考える必要があり、一概に結論を出すのは難しい側面があります。

一般的に、お米は5kgや10kgといった大きな単位で購入することが多く、1kgあたりの価格は比較的安定しています。例えば、5kgで2,000円前後（1kgあたり400円）といった価格帯が一般的で、年間のコストを計算しやすいのがメリットです。 一方、じゃがいもは季節や天候、産地によって価格が大きく変動します。旬の時期や豊作の年には1kgあたり200円以下で手に入ることもありますが、不作や時期外れの際には価格が高騰することもあります。

また、「可食部」のコストも考慮に入れると良いでしょう。お米はほぼ100%食べられますが、じゃがいもは皮をむいたり、芽を取ったりすることで重量の10〜20%が廃棄部となる場合があります。この点を踏まえると、実質的なコストは表示価格よりも少し上がると考えられます。

さらに、長期保存のしやすさも異なります。お米は湿気を避ければ長期間の常温保存が可能ですが、じゃがいもは時間と共に芽が出たり、しなびたりしやすいため、適切な環境での保存が求められます。 しかし、じゃがいもはスーパーマーケットの特売の対象になりやすい食材でもあります。チラシなどをこまめにチェックし、安いタイミングで必要な分だけ購入して上手に活用すれば、食費を抑えることも十分に可能です。どちらか一方に絞るのではなく、両方の価格を意識しながら、その時々で安い方を取り入れるのが最も経済的で賢い選択でしょう。

経験者の口コミから見るダイエット効果

「じゃがいもダイエット」について調べると、インターネット上では様々な経験者の口コミが見受けられます。これらはあくまで個人の感想であり、効果を保証するものではありませんが、成功と失敗の傾向を知る上で参考になります。

成功したという意見で多く見られるのは、「腹持ちが良くて満腹感が続くため、結果的に間食が減った」「ご飯を食べるより満足感があり、無理なく食事量を減らせた」といった内容です。これは、じゃがいもに含まれる豊富な水分と食物繊維が、胃の中でカサを増し、物理的な満腹感を与えてくれるためと考えられます。ゆっくり消化されることで、空腹を感じにくくなる効果も期待できるでしょう。

一方、失敗したという意見には、「ポテトサラダやフライドポテトばかり食べていたら、健康診断の数値が悪化して逆に太った」「毎日同じ味付けで飽きてしまい、結局続けられなかった」といったものが目立ちます。これは、じゃがいもが太る原因となる調理法を選んでしまったり、レシピの工夫が足りずにモチベーションが続かなくなってしまったりする典型的なケースです。

これらの口コミから分かるのは、じゃがいもダイエットが成功するかどうかは、じゃがいもそのものではなく、その「食べ方」と「継続性」に大きく左右されるということです。失敗談で挙げられる「飽き」への対策としては、塩こしょうだけでなく、カレー粉やチリパウダー、ハーブソルトといったスパイスを活用したり、調理法を蒸す、茹でる、グリルするなど日によって変えたりする工夫が有効です。

じゃがいもと米どっちが太る？ダイエット成功の鍵

ご飯の代わりにじゃがいもダイエットを試す

じゃがいもをダイエットに取り入れる最も基本的な方法は、普段の食事の主食であるご飯やパン、麺類をじゃがいもに置き換えることです。 これにより、1食あたりのカロリーと糖質の摂取量を効果的に減らすことが期待できます。

実践する際の目安として、1食あたり中くらい（約150g）のじゃがいもを1〜2個程度にすると良いでしょう。 白米一膳（約150g）が約234kcalなのに対し、じゃがいも150gは約89kcalであり、大幅なカロリーカットにつながります。

ただし、ただ置き換えるだけでは不十分です。 じゃがいもに不足しがちなタンパク質を補うために、おかずには鶏むね肉や魚、豆腐などを取り入れましょう。 また、ビタミンやミネラルを補給するために、緑黄色野菜や海藻類を豊富に使った副菜を添えることが、健康的にダイエットを進める上で不可欠です。 食事全体の栄養バランスを整える意識が、このダイエット方法の成否を分けます。

じゃがいもダイエットで痩せた人の共通点

じゃがいもダイエットで実際に効果を上げた人々には、いくつかの共通したポイントが見られます。 これらの点を参考にすることで、成功の確率を高めることができるでしょう。

一つ目は、調理法を徹底している点です。 成功者は、揚げる・炒めるといった油を多く使う調理法を避け、「蒸す」「茹でる」「焼く」といったヘルシーな方法を一貫して選んでいます。 これにより、じゃがいも本来の低カロリーという利点を最大限に活かしています。

二つ目は、皮ごと食べていることです。 じゃがいもの皮と実の間には、食物繊維やビタミンC、カリウムといった栄養素が豊富に含まれています。 皮ごと食べることで、これらの栄養素を無駄なく摂取でき、腸内環境の改善や満腹感の持続につながります。 もちろん、芽や緑色の部分はしっかり取り除く必要があります。

三つ目は、食べる量をきちんと管理している点です。 いくら低カロリーとはいえ、じゃがいもも食べ過ぎれば太ります。 成功者は、1食あたりの適量を守り、カロリーオーバーにならないよう注意を払っています。 これらのことから、痩せた人はじゃがいもを賢く、そして計画的に食事へ取り入れていることが分かります。

ヘルシーなじゃがいもダイエットレシピを紹介

じゃがいもダイエットを続けるためには、飽きずに美味しく食べられるレシピのレパートリーが鍵となります。 ここでは、油をあまり使わず、栄養バランスも考えられたヘルシーなレシピを2つ紹介します。

 鶏むね肉でヘルシー肉じゃが

定番の肉じゃがも、材料を工夫することでダイエット向きのメニューになります。

＜材料＞

• じゃがいも：300g
• 玉ねぎ：1/2個
• にんじん：1/2個
• 鶏むね肉（皮なし）：100g
• きぬさや：6枚
• だし汁：300ml
• しょうゆ：大さじ2
• みりん：大さじ1
• 酒：大さじ1
• ※甘みが欲しい場合は、砂糖の代わりにカロリーゼロの人工甘味料を少量使用

＜作り方＞

1. じゃがいもは芽を取り除き、皮付きのままよく洗って食べやすい大きさに切ります。
2. 玉ねぎ、にんじん、鶏むね肉も食べやすい大きさにカットします。
3. 鍋にだし汁、じゃがいも、玉ねぎ、にんじん、鶏むね肉を入れて火にかけ、沸騰したらアクを取ります。
4. 調味料を加え、落し蓋をしてじゃがいもが柔らかくなるまで15分ほど煮ます。
5. 最後に、筋を取ったきぬさやを加えてさっと煮れば完成です。

食物繊維たっぷり！じゃがいもとひじきの煮物

食物繊維が豊富なひじきを組み合わせることで、腸活効果も期待できる一品です。

＜材料＞

• じゃがいも：3～4個
• 乾燥芽ひじき：10g
• にんじん：1/4本
• だし汁：200ml
• しょうゆ：大さじ2
• みりん：大さじ1

＜作り方＞

1. ひじきは水で戻し、ザルにあげて水気を切っておきます。
2. じゃがいもは皮付きのままよく洗い、大きめの一口大に切ります。にんじんは短冊切りにします。
3. 鍋にだし汁、じゃがいも、にんじん、ひじきを入れて火にかけます。
4. 煮立ったら調味料を加え、弱火でじゃがいもが柔らかくなるまで煮含めます。
5. 照りが出てきたら火を止め、一度冷ますと味がより染み込みます。

じゃがいもと米どっちが太るか？結論と注意点

この記事で解説してきた情報を基に、「じゃがいもと米はどっちが太るか」という疑問に対する結論と、ダイエットを成功させるための注意点をまとめます。

• 100gあたりのカロリーはじゃがいもが白米の約3分の1
• 100gあたりの糖質量はじゃがいもが白米の半分以下
• 単純比較ではじゃがいもの方が太りにくい食材である
• じゃがいもが太る原因は高カロリーな調理法と味付けにある
• フライドポテトやポテトチップスはダイエットの敵
• ポテトサラダのマヨネーズにも注意が必要
• じゃがいもダイエットは栄養バランスの偏りに気をつける
• タンパク質や他の野菜と組み合わせることが不可欠
• じゃがいもはGI値が高めだが冷やすことで対策可能
• 皮ごと食べることで食物繊維やビタミンを有効活用できる
• 調理法は「蒸す」「茹でる」を基本とする
• 芽や緑色の皮にあるソラニンは必ず取り除く
• 主食として置き換えるのがダイエットの基本
• 1食あたり150g〜200g程度が適量
• じゃがいもと米のどちらが太るかは最終的に食べ方次第