コーヒーと緑茶どっちが体にいい？効果と副作用を徹底比較

日常的によく飲まれるコーヒーと緑茶。多くの人が「コーヒー と 緑茶 どっちが 体にいいんだろう？」と一度は考えたことがあるでしょう。「緑茶とコーヒー、体にいいのはどちらですか？」という疑問は、健康志向の高まりとともに多くの関心を集めています。それぞれの効果 効能に注目が集まる一方で、カフェインなどの副作用についても気になるところです。特に「どっちが 痩せる ダイエットに効果的か」は、体型を気にする方にとって大きな関心事ではないでしょうか。また、「コーヒーよりお茶がいい理由は何ですか？」と緑茶を推す声もあれば、コーヒーの利点を挙げる声もあります。実際のところ、コーヒーを飲まない方がいい人の5つの特徴は？といった情報や、緑茶を飲まないほうがいい人は？という注意点も存在します。さらに最近では、コーヒーと緑茶を 一緒に飲むと どんな 効果がある のか、といった新しい飲み方にも注目が集まっています。ネット上の様々な口コミ・感想レビューを見ても、意見は分かれるようです。この記事では、どちらが一方的に優れていると結論付けるのではなく、両者の成分や特徴を多角的に比較し、あなたのライフスタイルに合うのはどちらか、その答えを見つけるお手伝いをします。

コーヒー と 緑茶 どっちが 体にいい？成分で比較

コーヒーと緑茶の健康への効果 効能

コーヒーと緑茶は、どちらも私たちの健康に寄与するとされる成分を豊富に含んでいます。これらは世界で最も人気のある飲み物であり、複数の研究によれば、これらを定期的に飲む人は、そうでない人より長生きし、健康上の問題が少ない傾向にあると報告されています。

その理由は、それぞれに含まれるポリフェノールという強力な抗酸化物質にあります。これらは心臓病、糖尿病、特定のがんのリスクを低減する可能性が示唆されています。

コーヒーの主な健康効果

コーヒーの健康効果の多くは、ポリフェノールの一種である「クロロゲン酸」によるものと考えられています。クロロゲン酸には、若々しさを保つ抗酸化作用や、脂肪の燃焼を促す働きが期待されています。また、血糖値を改善する効果があるとも言われ、心疾患や糖尿病、肝硬変といった生活習慣病の予防に効果的である可能性が指摘されています。

国立がん研究センターが2015年に発表した研究結果によると、コーヒーや緑茶をよく飲む人は、ほとんど飲まない人に比べて病気で死亡するリスクが減るとしています。

緑茶の主な健康効果

緑茶の健康効果の中心にあるのは、「カテキン」です。特に「EGCG（没食子酸エピガロカテキン）」という成分は、非常に強力な抗酸化物質として知られています。EGCGは、細胞の健康をサポートし、老化を遅らせる可能性があるほか、がん細胞の活動を抑制し免疫力を高めることで、特定のがんのリスク低下に役立つとも言われています。

また、緑茶に含まれるカテキンには、腸内の悪玉菌を減らし、腸内環境を整える働きもあるとされています。紅茶に含まれるテアフラビンも、心血管系の健康をサポートすると報告されています。

飲み過ぎによる副作用と注意点

多くの健康効果が期待されるコーヒーと緑茶ですが、残念ながら「過ぎたるは猶及ばざるが如し」です。過剰に摂取すると、体に悪影響を及ぼす副作用を引き起こす可能性があります。

最も注意すべきは、どちらにも含まれる「カフェイン」です。カフェインは集中力や覚醒度を高めるメリットがある一方で、過剰摂取は様々な不調の原因となります。

カフェインによる主な副作用

カフェインを摂りすぎると、以下のような症状が現れることがあります。

• 神経過敏、不安感
• 不眠症
• 動悸、心拍数の増加
• 頭痛、めまい
• 吐き気、胃の不快感

また、カフェインには利尿作用があるため、頻繁にトイレに行きたくなることも。さらに、胃酸の分泌を促進するため、逆流性食道炎の症状を悪化させる可能性も指摘されています。

コーヒー・緑茶 それぞれの注意点

カフェイン以外にも、それぞれの飲み物特有の注意点があります。

• コーヒー：クロロゲン酸の過剰摂取は、まれに脂肪を蓄積させてしまうことがあるとされます。また、コーヒーに含まれるタンニンが鉄分の吸収を妨げる可能性があるため、食後すぐに飲むのは避けた方が良いかもしれません。
• 緑茶（お茶全般）：紅茶などの例では、シュウ酸が尿路結石や腎結石の原因となり得る可能性が指摘されています。腎臓の調子が悪い方は、摂取量に注意が必要な場合があります。

カフェイン含有量の違いを比較

カフェインの副作用を避けるためには、自分が飲む一杯にどれくらいのカフェインが含まれているかを知ることが大切です。「コーヒー と 緑茶 どっちが 体にいい」を考える上で、カフェイン量は重要な比較ポイントです。

一般的には、コーヒーの方が緑茶（煎茶）よりも1杯あたりのカフェイン含有量が多い傾向にあります。しかし、これは絶対ではありません。お茶の種類や淹れ方によって、含有量は大きく変動します。

例えば、緑茶の中でも玉露や抹茶は、一般的なドリップコーヒーと同等、あるいはそれ以上に多くのカフェインを含んでいる場合があります。

このように、もしカフェイン摂取量を抑えたいのであれば、コーヒーの代わりに「煎茶」を選ぶのは合理的な選択です。しかし、「玉露」や「抹茶」を選んだ場合、かえって多くのカフェインを摂取してしまう可能性もあるため、注意が必要です。

EGCGとクロロゲン酸 抗酸化物質の違い

コーヒーと緑茶の健康効果を語る上で欠かせないのが、それぞれの鍵となる抗酸化物質、「クロロゲン酸（コーヒー）」と「EGCG（緑茶）」です。

これらはどちらもポリフェノールの一種であり、体内の活性酸素を除去するのを助ける働きがあるとされていますが、その特徴や期待される効果には違いがあります。

緑茶のEGCG（没食子酸エピガロカテキン）

EGCGは、緑茶に含まれるカテキン類の中で最も量が多く、非常に強力な抗酸化作用を持つことで世界中から注目されています。ナショナル ジオグラフィックの記事によれば、EGCGは細胞の健康をサポートし、老化を遅らせる可能性があるとされています。さらに、delishの記事では、EGCGががん細胞の活動を抑制し免疫力を高めることで、乳がんや前立腺がんなど、特定のがんのリスク低下に役立つ可能性があると専門家が指摘しています。

コーヒーのクロロゲン酸

一方、コーヒーの主なポリフェノールであるクロロゲン酸は、特に生活習慣病予防の観点で注目されています。クロロゲン酸には、脂肪の燃焼を促す働きや、食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果が報告されています。これにより、2型糖尿病の発症リスクを軽減する効果や、メタボリックシンドロームの予防にも寄与するのではないかと期待されています。

どっちが 痩せる ダイエット向き？

「コーヒーと緑茶、どっちが 痩せる ダイエットに向いていますか？」という質問は非常に多く寄せられます。

結論から言えば、どちらもダイエットをサポートする働きが期待されており、一概にどちらが優れていると断言するのは難しいです。どちらも無糖で飲む限り、カロリーはほぼゼロです。

前述の通り、コーヒーに含まれるクロロゲン酸にも、緑茶に含まれるカテキン（EGCG）にも、脂肪の燃焼を促進する働きが報告されています。

• コーヒー（クロロゲン酸）：脂肪の代謝を活発にし、体脂肪の蓄積を抑える効果が期待されます。
• 緑茶（カテキン）：こちらも脂肪の燃焼を促す作用が知られています。特に運動と組み合わせることで、その効果が高まるという研究報告もあります。

ダイエット効果を最大限に引き出したい場合、飲むタイミングが鍵となるかもしれません。

もちろん、これらを飲んでいるだけで痩せるわけではありません。適切な食事管理と運動習慣がダイエットの基本であることは忘れないようにしましょう。

コーヒー と 緑茶 どっちが 体にいい？飲み方で比較

なぜコーヒーよりお茶がいい理由がある？

「コーヒーも好きだけど、最近はお茶（緑茶）を選ぶようにしている」という声を耳にすることがあります。なぜ「コーヒーよりお茶がいい」と考える人がいるのでしょうか。その背景には、主に2つの理由が挙げられます。

1. カフェインが少なく、副作用が少ない

最大の理由は、やはりカフェインの含有量です。前述の通り、一般的な煎茶のカフェイン量は、ドリップコーヒーの約3分の1程度です。

カフェインは集中力を高める一方で、過剰に摂取するとメリットを上回る副作用（神経過敏、不眠、動悸など）をもたらすことがあります。米クリーブランド・クリニックの登録栄養士アレクシス・スパン氏も、「実際のところ、コーヒーを避けたい主な理由はカフェインの副作用です」とナショナル ジオグラフィックの記事で述べています。

カフェインに敏感な人や、午後に飲んでも夜の睡眠に響かせたくない人にとって、カフェイン量が穏やかな緑茶は非常に魅力的な選択肢となります。

2. 心を落ち着かせる「テアニン」の存在

緑茶が持つ独自の強みが、アミノ酸の一種である「L-テアニン」の存在です。これはコーヒーにはほとんど含まれていない成分です。

テアニンには鎮静効果やリラックス効果があり、カフェインによる神経の高ぶりを抑制する可能性があるとされています。このため、緑茶はコーヒーに比べて、不安感を高めずに覚醒度を高められる（＝落ち着いた集中状態）と表現されることがあります。

緑茶を飲まないほうがいい人は？注意点

体に良いとされる緑茶ですが、すべての人にとって最適なわけではありません。特定の体質や持病がある場合、摂取に注意が必要です。

カフェインに非常に敏感な人

煎茶のカフェイン量はコーヒーより少ないものの、ゼロではありません。特に玉露や抹茶はコーヒー並みかそれ以上にカフェインを多く含みます。カフェインに極めて敏感な人は、少量でも不眠や動悸を引き起こす可能性があります。

貧血気味の人・鉄剤を服用中の人

緑茶に含まれるタンニンという成分が、食事に含まれる非ヘム鉄（植物性食品に含まれる鉄分）の吸収を妨げる可能性があるとされています。貧血の治療中で鉄剤を服用している方や、鉄分不足が気になる方は、食事の直前・直後・食事中に濃い緑茶を飲むのは避けた方が賢明かもしれません。

特定の薬を服用している人

緑茶（特に抹茶）にはビタミンKが比較的多く含まれています。ビタミンKは血液凝固に関わるため、血液を固まりにくくする薬（ワルファリンなど）を服用している場合、薬の効果を弱めてしまう可能性があります。

コーヒーを飲まない方がいい人の特徴

続いて、コーヒーの摂取を控えた方がよい、あるいは注意した方がよい人の特徴です。主にカフェインの含有量の多さや、胃への刺激が関係しています。

1. カフェイン感受性が非常に高い人コーヒーは緑茶（煎茶）よりカフェインが多いため、飲むとすぐに不安感、イライラ、不眠、動悸、頭痛などを感じやすい人は、摂取を控えるか、デカフェ（カフェインレスコーヒー）を選ぶのがよいでしょう。
2. 胃腸が弱い人・逆流性食道炎の人コーヒーは胃酸の分泌を強く促進する作用があります。胃が荒れやすい人、胃潰瘍の経験がある人、逆流性食道炎の症状（胸やけなど）がある人は、症状を悪化させる可能性があるため注意が必要です。
3. 高血圧が気になる人カフェインには、摂取後一時的に血圧を上昇させる作用があるとされます。高血圧の治療中の方や、血圧が高めの方は、過剰な摂取は避けた方が無難です。
4. 妊娠中・授乳中の人カフェインは胎盤を通過し、母乳にも移行します。胎児や乳児への影響を考慮し、妊娠中・授乳中の方はカフェインの摂取量に上限が推奨されています。デカフェを選ぶなどの対策が望まれます。
5. 鉄欠乏性の貧血の人緑茶と同様、コーヒーに含まれるタンニンも鉄の吸収を妨げる可能性があります。食事とのタイミングをずらして飲むなどの工夫が推奨されます。

コーヒーと緑茶を 一緒に飲むと得られる効果

「コーヒーか緑茶か」という二者択一ではなく、「両方飲む」あるいは「混ぜて飲む」という新しいアプローチが注目されています。これは、互いのデメリットを抑えつつ、両方の健康効果を得られる「相乗効果」が期待できるためです。

死亡リスクが低下するという日本の研究

九州大学などの日本の研究グループが、糖尿病の人を対象に行った追跡調査で興味深い結果が報告されています。緑茶とコーヒーのどちらか、または両方を飲んでいる人ほど死亡リスクが低いことが示されました。

さらに、両方をたくさん飲んでいる人の場合、死亡リスクが最も低くなりました。具体的には、どちらもまったく飲まない人と比べ、緑茶を毎日4杯以上とコーヒーを2杯以上飲む人では、死亡リスクが63％も低かったのです。

研究グループは、両方の効果は単純に足し合わされるようだと結論づけており、どちらかに偏るのではなく、両方楽しむことのメリットを示唆しています。（参照：ステラ・メディックス）

「緑茶コーヒー」の驚くべき相乗効果

最近では、コーヒーと緑茶を1：1で混ぜる「緑茶コーヒー」という飲み方も提唱されています。世田谷自然食品の記事によれば、これには以下のようなメリットがあるとされています。

• 血糖値の急激な上昇を抑えるコーヒーと緑茶に含まれるカフェインには、飲んだ直後に一時的に血糖値や血圧を上げる働きがあります。一方、緑茶のカテキンには急激な血糖値の上昇を抑える効果があるため、カフェインの働きを食い止め、腸からの糖の吸収を穏やかにしてくれます。
• 自律神経のバランスを整えるカフェインが活動モードの「交感神経」を刺激するのに対し、緑茶の「テアニン」がリラックスモードの「副交感神経」の働きを高めます。これにより、自律神経のバランスを整え、活動的になり過ぎるのを抑えてくれるのです。

リラックス効果とテアニンの役割

「コーヒー と 緑茶 どっちが 体にいい」を考える上で、精神的な健康やリラックス効果も重要な要素です。この点においては、緑茶に明確な利点があるかもしれません。

その鍵を握るのが、緑茶（特に玉露や抹茶）に豊富に含まれるアミノ酸「L-テアニン」です。

テアニンは、主に茶葉に含まれるうま味成分であり、コーヒーにはほとんど含まれません。このテアニンが、コーヒーとの大きな違いを生み出しています。

ナショナル ジオグラフィックやdelishの記事によると、テアニンには以下のような効果が期待されています。

• 鎮静・抗不安作用テアニンには鎮静効果があり、ストレスを和らげ、覚醒状態に影響を与えることなく心を落ち着かせるのに役立つとされています。
• カフェインの作用を穏やかにするコーヒーを飲むと不安感やイライラを感じることがある一方で、緑茶（特に抹茶）はテアニンがカフェインの放出を遅らせ、カフェインによる神経過敏を抑制する可能性があります。
• 認知機能や睡眠への好影響研究によれば、テアニンは認知能力を高めたり、ストレスを軽減したり、睡眠の質が改善することさえ示唆されています。

コーヒーが「ガツンと目を覚ます」刺激であるのに対し、緑茶（特にテアニン豊富なもの）は「穏やかに集中力を高め、心を落ち着かせる」刺激と言えるでしょう。カフェインの刺激を穏やかに楽しみたい人、心を落ち着かせる習慣を求めている人にとっては、緑茶の方が適しているかもしれません。

結論：コーヒー と 緑茶 どっちが 体にいいか

「コーヒー と 緑茶 どっちが 体にいいか」という問いについて、この記事で解説してきた内容をまとめます。どちらか一方が絶対的に優れているわけではなく、ご自身の体調や目的に合わせて選ぶことが最も重要です。

• コーヒーも緑茶も健康効果が報告されるポリフェノールが豊富
• コーヒーの主な有効成分はクロロゲン酸（脂肪燃焼・血糖値改善サポート）
• 緑茶の主な有効成分はカテキン/EGCG（強力な抗酸化・細胞サポート）
• カフェイン量は一般的にコーヒーの方が多い
• ただし玉露や抹茶はコーヒー以上にカフェインを含む場合がある
• カフェインの過剰摂取は不眠・動悸・胃腸障害などの副作用リスクがある
• ダイエット目的（脂肪燃焼）ではどちらも効果が期待できる
• 運動の1時間前に飲むと効果的という報告がある
• リラックス効果や穏やかな集中を求めるなら緑茶が有利
• 緑茶にはコーヒーにないテアニン（アミノ酸）が含まれる
• テアニンはカフェインの刺激を和らげ不安を軽減する可能性
• 貧血気味の人はどちらも鉄分の吸収を妨げる可能性に注意
• 胃腸が弱い人は胃酸分泌を促すコーヒーに注意
• 緑茶とコーヒーを両方飲むと死亡リスクが大幅に低下する研究報告がある
• 両方を混ぜる「緑茶コーヒー」は互いの短所を補う相乗効果が期待